Худеть правильно

Можно ли похудеть только за счет потери жира, сохраняя, а в лучшем случае, даже увеличивая свою мышечную массу? Новое исследование канадских ученых * из научно-исследовательского университета МакМастер в городе Гамильтон показало, что это возможно, но достаточно сложно. И кроме того, потеря веса за счет жира при сохранении или даже наращивании мышечной массы требует специальной диеты и физических упражнений по определенной схеме.

Целью данного исследования была необходимость подтвердить, что правильно подобранная диета имеет ключевое значение для здорового и эффективного снижения веса, а более высокое потребление белка во время снижения веса при значительном уменьшении калорийности и увеличении нагрузок будет влиять на мышечную составляющую тела.

Одна из важных проблем при снижении веса — это потеря мышечной массы на низкокалорийных диетах. Причем это проявляется даже тогда, когда вы тренируетесь с анаэробными упражнениями для увеличения мышечной массы. Потеря мышц приводит к снижению метаболизма (сжиганию энергии нашим организмом даже в состоянии покоя). Поэтому сложно удерживать вес после непродуманных в плане питания ограничительных диет либо физических нагрузок без грамотно подобранного рациона.

Исследования влияния белка в диетах для снижение веса.

В процессе 4-недельного исследования 40 участников с избыточной массой тела худели на низкокалорийной диете. Калорийность диеты была уменьшена на 40 % от потребности испытуемых.  40 молодых мужчин случайным образом были разделены на две группы. Обе группы получили инструкции по низкокалорийной диете. Но в одной группе (ВБ) потребляли больше белка (2,4 гр. на кг веса в сутки), чем в другой (НБ) группе (1,2 гр. на кг веса в сутки). Обе группы выполняли одинаковые упражнения 6 раз в неделю с высокой интенсивностью. Исследования состава тела провели до исследования и через 4 недели по окончании исследования.

Худеть и сохранять мышцы

Участники обеих групп похудели.

Результаты исследования. Мужчины в обеих группах похудели. Участники группы ВБ в среднем похудели на 4,8 кг за 4 недели, а участники НБ похудели на 40 % меньше чем ВБ, в среднем на 3,5 кг. Важный результат состоит в том, что участники ВБ еще и увеличили мышечную массу. Группа, которая употребляла больше белка, в среднем на 1,2 кг увеличила свою мышечную массу, несмотря на очень низкую калорийность диеты. В НБ группе мышечная масса не изменилась, несмотря на интенсивные нагрузки.

Все участники после интенсивных тренировок (шесть дней в неделю) и правильного питания значительно улучшили свою физическую форму, стали выглядеть и чувствовать себя намного лучше, чем до начала исследования.

Правильно похудеть можно.

Выводы.  Несмотря на низкую калорийность, правильно сформированная диета и физические нагрузки помогают похудеть и сохранить мышцы. А если вы потребляете больше 2 гр белка на кг веса, то это позволяет еще и увеличить вашу мышечную массу, несмотря на низкокалорийную диету. Хотя в эксперименте худели молодые мужчины, исследователи полагают, что аналогичный эксперимент по снижению веса с участием молодых женщин даст такие же результаты. Исследователи признают, что программа была довольно жесткой и контролируемой, как в отношении физических нагрузок, так и в отношении питания. Поэтому лучше, когда вы худеете целенаправленно под руководством тренера и консультанта по питанию.

Протеиновый коктейль, чтобы похудеть

Исследование в очередной раз доказало, что правильная диета и интенсивные нагрузки в любом случае помогут вам эффективно похудеть, а квалифицированный консультант по питанию правильно спланирует ваш рацион и будет вдохновлять и помогать следовать рекомендациям в питании для снижения веса.

Получите консультацию специалиста

Рекомендации. Как правильно похудеть.

Если у вас лишний вес или ожирение, вот какие уроки вы можете извлечь их этого исследования.

  1. Чтобы похудеть сосредоточьтесь на снижении суточного потребления калорий. Значимая потеря веса происходит только, когда мы снижаем калорийность пищи.
  2. Увеличьте потребление белка более 2 гр. на кг веса за счет растительного белка и нежирного белка животного происхождения: белковые коктейли, рыба, нежирное мясо птицы, нежирные молочные продукты. Это поможет и худеть, и поддерживать мышцы.
  3. Для увеличения количества белка без повышения калорийности используйте протеиновые коктейли.
  4. Вместе с этим в вашем рационе должно быть достаточно сложных углеводов из овощей, фруктов, непереработанных зерновых и бобовых культур.
  5. Вам понадобится помощь профессионального специалиста по питанию, чтобы правильно подобрать количество белка, углеводов, определить их источники и составить правильный режим питания. Кроме этого хороший консультант будет всегда поддерживать, вдохновлять и мотивировать вас.
  6. Составьте с тренером и придерживайтесь определенных физических нагрузок. Рекомендуется, чтобы у вас были не менее 2 раз в неделю силовые анаэробные физические упражнения, направленные на увеличение мышечной массы, и еще 2-3 раза в неделю аэробные нагрузки с невысокой интенсивностью, но длительностью более часа.

Это поможет вам правильно, эффективно похудеть и привести свою фигуру к желаемому виду. Удачи в снижении веса и отличного самочувствия в Новом 2017 году!