Можно ли похудеть только за счет потери жира, сохраняя, а в лучшем случае, даже увеличивая свою мышечную массу? Новое исследование канадских ученых * из научно-исследовательского университета МакМастер в городе Гамильтон показало, что это возможно, но достаточно сложно. И кроме того, потеря веса за счет жира при сохранении или даже наращивании мышечной массы требует специальной диеты и физических упражнений по определенной схеме.
Целью данного исследования была необходимость подтвердить, что правильно подобранная диета имеет ключевое значение для здорового и эффективного снижения веса, а более высокое потребление белка во время снижения веса при значительном уменьшении калорийности и увеличении нагрузок будет влиять на мышечную составляющую тела.
Одна из важных проблем при снижении веса — это потеря мышечной массы на низкокалорийных диетах. Причем это проявляется даже тогда, когда вы тренируетесь с анаэробными упражнениями для увеличения мышечной массы. Потеря мышц приводит к снижению метаболизма (сжиганию энергии нашим организмом даже в состоянии покоя). Поэтому сложно удерживать вес после непродуманных в плане питания ограничительных диет либо физических нагрузок без грамотно подобранного рациона.
Исследования влияния белка в диетах для снижение веса.
В процессе 4-недельного исследования 40 участников с избыточной массой тела худели на низкокалорийной диете. Калорийность диеты была уменьшена на 40 % от потребности испытуемых. 40 молодых мужчин случайным образом были разделены на две группы. Обе группы получили инструкции по низкокалорийной диете. Но в одной группе (ВБ) потребляли больше белка (2,4 гр. на кг веса в сутки), чем в другой (НБ) группе (1,2 гр. на кг веса в сутки). Обе группы выполняли одинаковые упражнения 6 раз в неделю с высокой интенсивностью. Исследования состава тела провели до исследования и через 4 недели по окончании исследования.
Участники обеих групп похудели.
Результаты исследования. Мужчины в обеих группах похудели. Участники группы ВБ в среднем похудели на 4,8 кг за 4 недели, а участники НБ похудели на 40 % меньше чем ВБ, в среднем на 3,5 кг. Важный результат состоит в том, что участники ВБ еще и увеличили мышечную массу. Группа, которая употребляла больше белка, в среднем на 1,2 кг увеличила свою мышечную массу, несмотря на очень низкую калорийность диеты. В НБ группе мышечная масса не изменилась, несмотря на интенсивные нагрузки.
Все участники после интенсивных тренировок (шесть дней в неделю) и правильного питания значительно улучшили свою физическую форму, стали выглядеть и чувствовать себя намного лучше, чем до начала исследования.
Правильно похудеть можно.
Выводы. Несмотря на низкую калорийность, правильно сформированная диета и физические нагрузки помогают похудеть и сохранить мышцы. А если вы потребляете больше 2 гр белка на кг веса, то это позволяет еще и увеличить вашу мышечную массу, несмотря на низкокалорийную диету. Хотя в эксперименте худели молодые мужчины, исследователи полагают, что аналогичный эксперимент по снижению веса с участием молодых женщин даст такие же результаты. Исследователи признают, что программа была довольно жесткой и контролируемой, как в отношении физических нагрузок, так и в отношении питания. Поэтому лучше, когда вы худеете целенаправленно под руководством тренера и консультанта по питанию.
Исследование в очередной раз доказало, что правильная диета и интенсивные нагрузки в любом случае помогут вам эффективно похудеть, а квалифицированный консультант по питанию правильно спланирует ваш рацион и будет вдохновлять и помогать следовать рекомендациям в питании для снижения веса.
Рекомендации. Как правильно похудеть.
Если у вас лишний вес или ожирение, вот какие уроки вы можете извлечь их этого исследования.
- Чтобы похудеть сосредоточьтесь на снижении суточного потребления калорий. Значимая потеря веса происходит только, когда мы снижаем калорийность пищи.
- Увеличьте потребление белка более 2 гр. на кг веса за счет растительного белка и нежирного белка животного происхождения: белковые коктейли, рыба, нежирное мясо птицы, нежирные молочные продукты. Это поможет и худеть, и поддерживать мышцы.
- Для увеличения количества белка без повышения калорийности используйте протеиновые коктейли.
- Вместе с этим в вашем рационе должно быть достаточно сложных углеводов из овощей, фруктов, непереработанных зерновых и бобовых культур.
- Вам понадобится помощь профессионального специалиста по питанию, чтобы правильно подобрать количество белка, углеводов, определить их источники и составить правильный режим питания. Кроме этого хороший консультант будет всегда поддерживать, вдохновлять и мотивировать вас.
- Составьте с тренером и придерживайтесь определенных физических нагрузок. Рекомендуется, чтобы у вас были не менее 2 раз в неделю силовые анаэробные физические упражнения, направленные на увеличение мышечной массы, и еще 2-3 раза в неделю аэробные нагрузки с невысокой интенсивностью, но длительностью более часа.
Это поможет вам правильно, эффективно похудеть и привести свою фигуру к желаемому виду. Удачи в снижении веса и отличного самочувствия в Новом 2017 году!
