@edimumno

Рассчитаем калорийность и БЖУ

Огромное количество людей хотят похудеть, но далеко не каждому это удается. По дороге к стройности мы можем столкнуться с проблемами. Во-первых, не снижается вес, а во-вторых, вместе с весом мы теряем здоровье.

Для эффективного снижения веса, которое вдохновляет и поддерживает нашу мотивацию, я рекомендую уменьшить калорийность на 20-25% от основного обмена. Не путайте основной обмен с суточной калорийностью. Рассчитать основной обмен можно самостоятельно по формуле или в калькуляторе, который Ева предложит после этого задания.

Как рассчитать суточные энерготраты организма

Рассчитываем энергию основного обмена по формуле:

Для мужчин

Е осн.об. = 66 + [13,7 х МТ (кг)] + [5 х Рост (см)] – [6,8 х Возраст (годы)]

Для женщин

Е осн.об. = 655 + [9,6 х МТ (кг)] + [1,8 х Рост (см)] – [4,7 х Возраст (годы)]

МТ — масса тела

Для эффективного похудения отнимите от полученной цифры 20%, это и будет калорийность диеты для снижения веса.

А чтобы рассчитать суточную калорийность, при которой вес будет стабильным, надо основной обмен, рассчитанный по формуле, умножить на коэффициент физической активности.

Он колеблется от 1,4 до 2,4 и зависит от группы интенсивности труда:

  • группа (умственный труд) – k = 1,4;
  • группа (легкий физический труд) – k = 1,6;
  • группа (труд средней тяжести) – k = 1,9;
  • группа (тяжелый физический труд) – k = 2,2;
  • группа (особо тяжелый физический труд) – k = 2,4.

С калорийностью диеты разобрались. Однако при такой калорийности нам будет не хватать белков, полезных жиров, клетчатки, витаминов, минералов, а это может сказаться на нашем самочувствии и здоровье. Давайте для начала разберемся с микроэлементами БЖУ.

Белки, жиры и углеводы

При снижении веса наша диета должна обеспечивать важнейшие потребности организма. Прежде всего рассчитаем потребности организма в белках, жирах и углеводах.

Самые важные для здоровья белки. Рекомендуется 1-1,2 г белка на кг веса. Для примера, при весе 70 кг надо 80-85 г белка ежедневно. Это 340 Ккал в сутки. Здоровое соотношение БЖУ 30:30:40. Тогда у нас получится примерно:

  • 350 Ккал – белки
  • 350 Ккал – жиры
  • 470 Ккал – углеводы

Белки

Если вы не вегетарианец, рекомендуем 50% животных белков и 50% растительных белков. Животные — это рыба, морепродукты, птица, яйца (белки), творог, йогурт, телятина, красное мясо (редко) и растительные белки — это соя, бобовые, орехи, белковые коктейли, каши, грибы.

Жиры

Важно чтобы в питании было достаточно полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, 6, 9. Они важны для нашего организма как строительный материал для мембран клеток и должны поступать в наш организм из пищи. Насыщенные жиры могут синтезироваться в организме, и поэтому потребность в них небольшая. Постараетесь использовать в питании больше ненасыщенных жиров омега-3. Их основные источники морская рыба и море продукты, орехи, растительные масла, предпочтительно льняное, оливковое, рапсовое, а также БАД.

Углеводы

Углеводы тоже нужны для нашего организма как основной наиболее эффективный источник энергии, а неперевариваемые углеводы, например, клетчатка — пища для нашей микрофлоры. Рекомендуем полностью отказаться от простых углеводов: это сахар, сладкие напитки, выпечка, кондитерские изделия, быстрые каши. Отдавайте предпочтение зелени, овощам, несладким фруктам, кашам, цельнозерновому хлебу.

Сегодня в последнем задании расскажем, как легко поддерживать высокую питательную ценность при похудении.


Материалы для Марафона подготовила Инна Рожок тренер, по питанию, автор книги «Похудеть Советы профессионала», врач диетолог-нутрициолог с 23-летним опытом работы, более 4000 довольных клиентов!

Instagram: instagram.com/edimumno