@edimumno

Сводные рекомендации по питанию

Сводные рекомендации по питанию от куратора и диетолога-нутрициолога Инны Рожок.

Мы уже разобрались в необходимом количестве белков, жиров и углеводов. А также определились с калорийностью вашего рациона для снижения веса.

Подведем итоги четырех прошедших дней и выделим самые главные из них:

1. Чтобы похудеть, надо меньше есть (по калорийность) и больше двигаться. Что бы вам не обещала реклама, других путей с точки зрения физиологии нет.

Основное уравнение для снижения веса

 Епищ. = Еосн.об. + Етермо + Ефиз. нагр. + Есддп.

Подробнее о Законе энергетического баланса здесь.

2. Вести дневник питания надо. Благодаря записям можно легко анализировать КБЖУ. Это не надо делать всегда, но вначале стоит получить опыт ведения и контроля вашего рациона. Тут вам поможет электронный дневник питания MyFitnessPal (как пользоваться приложением). Подробнее о дневнике питания здесь.

3. Калорийность диеты снижаем на 20-25% от основного обмена. Только тогда вес будет эффективно снижаться. Как рассчитать рекомендуемую калорийности здесь. А чтобы рассчитать рекомендуемую калорийность точно, воспользуйся калькулятором. Для этого вернись в телегам и набери слово калькулятор.

4. Очень важный момент: не забывать про питательность пищи, а также витамины и минералы. Наше здоровье определяется не калорийностью, а полноценностью питания – необходимым количеством белков, полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов, воды и фитоэлементов. Именно их недостаток может привести к серьёзным нарушениям.

Составить полноценное меню из обычных продуктов с нынешней калорийности практически невозможно, в этом помогают функциональные продукты. О функциональных продуктах тут

Общая схема здорового рациона.

 

5. Придерживайтесь здорового соотношения БЖУ в процентах от калорийности при снижении веса: 30:30:40.

Для примера рассчитаем количество белков, жиров и углеводов для девушки весом 70 кг, которая снижает вес на низкокалорийной сбалансированной диете. Суточный калораж около 1150 Ккал.

  • Количество белка: (1150*30%)/4 ккал
  • Количество жиров: (1150*30%)/9 ккал
  • Количество углеводов: (1150*40%)/4 ккал

Итого выходит:

  • Белок – 85 г (340 Ккал)
  • Жир – 38 г (340 Ккал)
  • Углеводы – 115 г (450 Ккал)

6. Если Вы просто хотите поддержать вес, то примерный баланс БЖУ 20:30:50. Для девушки, которая похудела и весит 60 кг, калорийность рациона около 1800 Ккал. Примерное количество по БЖУ:

  • Белок – 95 г (380 Ккал)
  • Жир – 60 г (540 Ккал)
  • Углеводы – 225 г (900 Ккал)

Помните, что за один прием пищи усваивается не более 30 грамм белка. Чтобы обеспечить его адекватную норму, в каждый прием пищи включаем что-то белковое. Например, утром можно быстро приготовить белково-витаминный коктейль, на перекус — белковый батончик, обед — рыба или птица. А вечером порадовать себя салатом с йогуртом и мягким сыром или с яйцом.

Многие продукты содержат белки и жиры, или белки, углеводы и жиры, или углеводы и жиры. Выбирайте продукты со здоровым соотношением БЖУК. У вас есть удобная таблица для расчёта БЖУК и гликимического индекса, которую подарила Ева при знакомстве.

7. Соблюдайте правило здоровой тарелки. (50 % — зелень, овощи и фрукты, 25% — белковые продукты и 25% — зерновые продукты).

8. Помните о клетчатке в вашем рационе, а это овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи. Рекомендуется 25-30 г клетчатки в сутки. На низкокалорийных диетах это очень важно, иначе могут возникать проблемы со стулом.

9. Вода! 1,5-2 литра в течение дня. Подробнее здесь.

10. Пища должна быть разнообразна: овощи и фрукты разных цветов, мясо, орехи, крупы, морепродукты. Это обеспечивает поступление различных полезных веществ.
Мы рекомендуем улучшать рацион, особенно на низкокалорийной диете, обогащенными продуктами, витаминными комплексами и биологически активными добавками.
Часто известные люди заменяют 1-2 приема пищи белково-витаминными коктейлями или дополняют свой рацион протеиновыми батончиками (смотреть видео).

Вот, что говорит самый известный специалист в питании, академик РАН, профессор, научный руководитель НИИ Питания, ныне «ФИЦ питания и биотехнологии» Виктор Тутельян о питании в 21 веке (смотреть видео).

Мы то, что мы едим.

Часто ли мы задумываемся о качестве того, что мы кладем себе в рот? Ведь мы есть то, что мы едим…


Материалы для Марафона подготовила Инна Рожок тренер, по питанию, автор книги «Похудеть Советы профессионала», врач диетолог-нутрициолог с 23-летним опытом работы, более 4000 довольных клиентов!

Instagram: https://www.instagram.com/edimumno