@edimumno

Режим питания

Режим питания – важный элемент здорового питания

Режим питания – важный элемент здорового питания. Сегодня для большинства людей стало нормой питаться тогда, когда появится время. А его частенько катастрофически не хватает. В результате такого режима у многих одно- или двухразовое питание, а страдает весь организм.

Завтрак или напрочь отсутствует, или ограничивается чаем, кофе с тостом либо бутербродом.

Обед тоже часто заглатывается за 10 минут или вообще пропускается из–за неотложных дел. А у некоторых часто вместо обеда — это опять чашечка кофе с чем-то.

А вот ужин — почти праздник, чтобы наконец поесть. Начинается он поздним вечером после приготовления.

В жизни мы часто обмениваем свое здоровье на деньги и удовольствия. Итог такой ситуации — ожирение и ещё целый букет болезней. Цель регулярного адекватного питания – здоровое тело, а не только снижение веса!

Понятие «режим питания» включает:

  • количество приемов пищи в течение суток (кратность питания);
  • интервалы между приемами пищи;
  • время приемов пищи в течение суток;
  • время, затрачиваемое на прием пищи;
  • распределение суточного рациона по его энергоемкости, химическому составу, набору и массе выбранных продуктов.

Количество приемов пищи и интервалы между ними

Оптимальным считается от 3 до 5 трапез в день с интервалами между приемами пищи от 3 до 6 часов. В этом случае вы не успеваете сильно проголодаться, съесть лишнее и поддерживаете высокий метаболизм.

Принимать пищу ранее, чем через 2,5 ч после предыдущей еды, нецелесообразно. Это мешает ритмичной деятельности органов пищеварения и сжиганию уже накопленного жира.

При интервалах питания более 7 часов (не в ночное время) организме запускает режим экономии энергии и накопления жира, нарушается работа ЖКТ и происходит гормональный сдвиг. Одноразовое питание – это прямой, самый короткий путь к потере мышечной массы и накоплению жировой массы.

Исследования доказывают, что при одинаковой калорийности, при одноразовом питании снижение веса менее эффективно и менее качественно, чем при такой же калорийности, но распределенной в три приема пищи.

Завтрак

Завтракайте в течение полутора часов после пробуждения. В утренние часы активность организма выше. Калорийность завтрака 20-25% от вашей суточной нормы, и полноценный по питательным веществам БЖУ, витаминам, минералам, клетчатки и не только – это залог вашего качественного начала дня и высокой работоспособности.

Желательно чтобы на завтрак были белки в виде, например, творога, яиц, куриная грудка, сложные углеводы и конечно витамины с минералами это каши, овощи, фрукты. Удобный и быстрый вариант завтрака питательный коктейль, который содержит все в балансе.

Не забывайте пить достаточно воды утром и в течение дня.

Перекус

После завтрака и до обеда, вашему организму необходим здоровый перекус. Он поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание.

Идеальное время для перекуса — через 2,5-3 часа после основного приема пищи.

Перекус должен быть низкокалорийным,  но питательным. Хорошим вариантом будут любые свежие фрукты или ягоды с йогуртом. Ещё один удобный вариант перекуса — протеиновый батончик.

Обед

Привычка заглатывать все быстро на ходу, часто недостаточно пережевывая пищу, ведет к излишней нагрузке на желудок, ухудшению переваривания и усвоения, т.к. при быстрой еде пища плохо измельчается, недостаточно обрабатывается слюной. При торопливой еде медленнее наступает чувство насыщения, что способствует перееданию и сразу, и в последствии.

Важно организовать достаточное время для обеда — не менее 30 мин, т.к. это самый обильный по объёму и блюдам прием пищи. В обеденный перерыв съеденная пища должна составлять около 40% энергоценности и массы суточного рациона. Оптимально сформировать обед по правилу тарелки, о котором мы будем говорить завтра.

Ужин

Обсуждая ужин, прежде разберёмся, что происходит в организме во время сна, тогда проще сформировать правильное представление об ужине и делать грамотный выбор.

  1. Энерготраты организма во время сна снижаются ниже основного обмена, т.к. основной обмен касается работы организма в состоянии покоя, но не сна. Ночной сон – это самые низкие в течение суток затраты.Потребность в энергии падает. Вывод: калорийность ужина должна быть небольшой и составлять примерно 20% от суточной калорийности. Исследования показали, что, если на ужин приходится более 35% суточной калорийности, это удваивает риск ожирения. Очень важно, что мы выбираем на ужин.
  2. Основная задача организма во сне расти и восстанавливаться.С возрастом функция восстановления преобладает над функцией роста. Деление клеток активнее происходит тоже ночью. Для восстановления и роста необходимы все важнейшие питательные вещества, которые участвуют в этих процессах. Иногда питательными веществами мы считаем только белки, жиры и углеводы, но это лишь малая часть того, в чем реально нуждается наш организм. А нуждается он в более 150 нутриентах, начиная от витаминов, микроэлементов, фитонутриентов и многого другого.
  3. Ко времени отхождения ко сну желательно, чтобы пища покинула желудок, проследовав в тонкий кишечник, и организм начал получать из пищи питательные вещества и использовать их для восстановления или роста.Чтобы сон был полноценным, и человек проснулся отдохнувшим, важно что, сколько и в какое время вечером он ест. Время приема пищи тоже имеет значение. Желательно поужинать за 3-4 часа до сна, если речь идет о плотной пище, а не о белковом коктейле или стакане кефире.

Итак, давайте конкретизируем.

  • На ужин желательно придерживаться невысокой калорийности. Это можно достичь за счет уменьшения жиров, особенно насыщенных, и простых углеводов.
  • Вечером надо отдавать предпочтение легкой пище, которая быстрее покидает желудок и усваивается, чтобы не напрягать пищеварительную систему всю ночь.
  • Плотный ужин по подобию обеда — путь к избыточному весу, тем более если вы пропускали днем приемы пищи, надеясь сэкономить калории. Тяжелая пища требует серьезных усилий со стороны ЖКТ, а в вечернее время суток активность всех систем снижается. Тогда происходят процессы не пищеварения, а нечто по типу «тления».

Что едим на ужин

  • Вечером необходимо достаточное количество белка. Он является строительным материалом для восстановления организма, все органы, ткани, гормоны, антитела включают в себя белок. Одна из незаменимых аминокислот — л-триптофан способствует выработке мелатонина — гормона сна, а источник триптофона — белок.Для ужина важно, чтобы это был легко усвояемый белок, например, молочный, яичный, рыба, птица, соя. Грибы, бобовые (кроме сои) в вечернее время суток — не лучший выбор.
  • Вечером отдавайте предпочтение овощным салатам, а не фруктам. Это основные источники витаминов, минералов и флавоноидов, которые участвуют биохимических процессах и восстановлении организма.
  • Необходимы полиненасыщенные жирные кислоты. Их присутствие, особенно омега 3, необходимо для восстановления сердечно-сосудистой системы, мозга, иммунитета, печени и не только.

Удачным выбором ужина может быть нежирная рыба, птица в сочетании с небольшим количеством разноцветного салата (желательно 5 компонентов), заправленного чайной ложкой (для порции) льняного или оливкового масла, или нежирным натуральным йогуртом, или мягким творогом. Подойдут для ужина различные виды белкового омлета с овощами. Можно прекрасно обойтись несладкими творожными продуктами и рецептами блюд, их содержащими.

Одним из вариантов практически идеального ужина являются функциональные коктейли, которые всегда имеют сбалансированный по белкам, жирам, витаминам, микроэлементам состав и скромное количество калорий. Это важно для людей, желающих поддерживать здоровый вес и хорошее самочувствие впоследствии. За этим стоит серьезная наука, и это мировой тренд.

Можно ли без ужина. Нельзя. Мы нарушаем физиологию. Рано или поздно эти нарушения дадут о себе знать.

Чем раньше вы перейдете на грамотный режим питания, тем проще достичь любых поставленных целей относительно своей фигуры и здоровья.

Соблюдая калорийность, но нарушая режим питания по всем затронутым критериям, мы рискуем фигурой и здоровьем. Соблюдая режим, но не придерживаясь своего адекватного калоража, мы тоже рискуем самочувствием и здоровым весом.

Посмотрите обязательно видео о режиме питания.


Материалы для Марафона подготовила Инна Рожок тренер, по питанию, автор книги «Похудеть Советы профессионала», врач диетолог-нутрициолог с 23-летним опытом работы, более 4000 довольных клиентов!

Instagram: https://www.instagram.com/edimumno